مروری بر آسیب های هنر های رزمی

فرکانس
• احتمال صدمه دیدگی در ورزشهای رزمی در حدود 17 در 100/000 نفر است. این میزان در فوتبال 167 در 100/000 و در بسکتبال 188 در 100/000 و در کشتی 26 در 100/000 است.
• 60% از آسیبهای مرتبط با ورزشهای رزمی در هنگام تورنمنت های ورزشی و 40% آنها در زمانهای غیر از تورنمنت رخ می دهد.
• در کاراته احتمال صدمه دیدگی بدنبال اصابت مشت بیشتر از احتمال صدمه به دنبال ضربات پا است.
• در تکواندو احتمال صدمه دیدگی بدنبال ضربات پا بیشتر از احتمال صدمه بدنبال اصابت مشت است.

علل صدمات در ورزشهای رزمی
• اصابت ضربات مستقیماً به بدن.
• مانورهای تعادلی و چرخشی

• حرکات تکراری مثل رقص پا یا مشت زدن به میت بصورت متوالی (احتمال شکستگی پا در اثر استرس )

توزیع صدمات در ورزشهای رزمی
- در تکواندو به این صورت است :
• 52% صدمات در ناحیه سر و گردن.
• 17% صدمات در ناحیه اندام فوقانی.
• 17% صدمات در ناحیه انجام تحتانی.

شایع ترین و شدیدترین آسیب های مرتبط با ورزش های رزمی
- شایعترین صدمات و آسیب های ورزشی در ورزشهای رزمی عبارتند از: له شدگی ها، خراشیدگی ها و کشیدگی های رباطی و عضلانی تاندونی.
- شدیدترن آسیب های مرتبط با این ورزش عبارتند از ضربات به سر و صدمات مغزی و پارگی احشای داخل شکم مثل کبد و طحال.

انواع صدمات نواحی خاص بدن
• صدمات سر و گردن :

این صدمات عمدتاً عبارتند از : پارگی و خونریزی از بینی و کبودی دور کاسه چشمی که اغلب در اثر اصابت مشت به صورت و گاهی هم در اثر اصابت پا به صورت رخ می دهد. امکان دارد خراش قرنیه در نتیجه کشیده شدن ناخن به قرنیه رخ دهد. شدیدترین حالت عبارتست از آسیب مغزی بدنبال اصابت پا طی حرکت چرخشی فرد می باشد در این موارد که ضربه شدید به سر وارد شده است باید حتماً بررسی از نظر آسیب همراه در گردن صورت گیرد. استفاده از کلاه های محافظ می تواند جلوی آسیب های بافت نرم صورت را بگیرد اما درجلوگیری از صدمات مغزی همراه با اصابت پا به سر چندان موثر نیست.

• آسیب های اندام فوقانی :
شایعترین آسیب عبارتست از کبودی های ساعد و مچ.
در رفتگی ساعد اگر رخ دهد عمدتاً از نوع خلفی است در حالیکه در رفتگی شانه اگر رخ دهد در 95% موارد از نوع قدامی است. آسیب های ورزشی شایع دیگر عبارتند از شکستگی ها و کشیدگی های رباطی ( بخصوص در شانه ) و کشیدگی های عضلانی.

• آسیب های اندام تحتانی :
شایعترین آسیب اندام تحتانی کبودی ها در نواحی ساق، داخل ران و پشت پا می باشد.
زانو محل آسیب پذیری در ورزش می باشد. در ورزشهای رزمی بخصوص تکواندو و کاراته که فرد دائم به جلو و عقب می رود و حرکات تعادلی زیاد است زانو بیشتر مستعد آسیب در اثر اعمال نیرو به جلو یا عقب یا طرفین داخلی و خارجی آن است.
آسیب های زانو می تواند به منیسک ها یا رباطهای زانو وارد آید یا به کشکک وارد شده و سبب شکستگی یا دررفتگی آن گردد. همچنین می تواند منجر به شکستگی استخوان در محل زانو شود و در موارد نادر منجر به دررفتگی زانو شود که حقیقتاً یک اورژانس محسوب می گردد.
پیچ خوردگی و شکستگی مچ پا از آسیب های شایع در ورزشهای رزمی محسوب می شوند. همچنین آسیب به انگشتان اول و دوم و پنجم نیز شایع است و احتمال دارد در دراز مدت در این انگشتان آرتروز رخ دهد.

• آسیب ارگان های شکم:
در ضربه به شکم بخصوص ضربات چرخشی پا احتمال آسیب ارگانهای شکمی مثل کبد، طحال، کلیه و پانکراس ( لوزالمعده ) وجود دارد. همچنین یک ضربه کنترل نشده پا می تواند به آسیب بیضه ها و خونریزی آنها منجر گردد که استفاده از محافظ توصیه می شود.

• آسیب قفسه سینه :
در اثر مشت قوی یا ضربه شدید پا به قفسه سینه احتمال شکستگی دنده یا التهاب قسمت قدامی دنده ( کوستوکندریت) و در مواردی ورود هوا به داخل پرده جنب وجود دارد.

آسم و ورزش رزمی
در افرادی که آسم در آنها بخوبی کنترل است و نیز در افرادی که مبتلا به آسم ورزشی بوده اند و این امر در آنها کنترل شده است می توانند به ورزشهای رزمی بپردازند. نکته مهم این است که این افراد چنانچه قبل از پرداختن به تمرین یا مسابقه بخوبی و به مدت کافی بدن خود را گرم کنند ( با نرمش ) بخاطر اتساع کافی برونش ها قدرت تحمل بیشتری در مقابل حمله احتمالی آسم پیدا می کنند و کمتر دچار حملات احتمالی خواهند شد.

تشنج و ورزشهای رزمی
نشان داده شده است که یک برنامه منظم ورزشی می تواند به کنترل حملات تشنج در افراد مبتلا کمک شایانی کند. اما اینکه فردی با سابقه تشنج می تواند به ورزشهای رزمی بپردازد یا خیر بر عهده پزشک است که تصمیم می گیرد.

پیشگیری از آسیب ها در ورزشهای رزمی
استفاده از وسایل محافظتی برای ساق، پا، دست، بازو و قفسه سینه می تواند میزان صدمات را کاهش دهد. کلاه مناسب در تکواندو اهمیت دارد. استفاده از محافظ های دندان و بیضه اهمیت دارد. گرم کردن مناسب حداقل 15 دقیقه قبل از مسابقه و عمدتاً با انجام حرکات کششی به نحو محسوسی صدمات ورزشی را در این ورزش کاهش می دهد. توجه داشته باشید درصد قابل ملاحظه ای از صدمات در هنگام خستگی ورزشکار رخ می دهد، لذا هر گاه خسته شدید استراحت کنید.

درچه آسیبهایی نباید مسابقه یا تمرین را ادامه داد
- شکستگی ها
- صدمات مغزی که منجر به اختلال در تعیین مکان و زمان و یا اختلال در حافظه شده اند و بخصوص آنها که سبب عدم هوشیاری شده اند.
- صدمات چشمی که دید را مختل کرده اند مثل کبودی های شدید یا خراشیدگی قرنیه.
- موارد خاص از صدمه به بیضه ها که در آنها بهبود درد رخ نداده یا متورم شده و خونریزی دارند.

چه افرادی نباید بصورت رقابتی ورزشهای رزمی را انجام دهند
- آنها که دچار التهاب قلبی هستند ( کاردیت )
- افرادی که فشار خون آنها کنترل نشده است.
- افرادی که بیماری قلبی مادرزادی شدید دارند.
- افرادی که تشنج در آنها بخوبی کنترل نشده است.
- عدم وجود یک چشم.
- داشتن یک کلیه.
- بزرگی کبد.
- بزرگی طحال
- نارسایی ریوی
- ناپایداری مفصل بین استخوانهای اطلس و آسه درگردن
- افرادی که بیماری پوستی عفونی و قابل انتقال دارند ( تا زمانیکه عفونت در آنها خوب نشده یا قابلیت انتقال دارد).

لطف کنید لطف کنید برای مشاوره و ارسال پاسخ به سوالتون، در بخش نظرات ای میل خود را ارسال کنید.

موفق باشید.

شهاب الدین بادروج

امير فرخي: رزم خياباني جز وشو محسوب ميشه يا خودش مجزاست؟ و دوره آموزشي آن چنه مدتي؟

کامران: دفاع شخصی جزء کدام رشته رزمی می باشد؟

فدراسیون جهانی دفاع شخصی، سلاح های سرد و هنرهای فردی (w.f.s.a.p.a) از سال 1379 با مجوز رسمی سازمان تربیت بدنی و کارشناسان سازمان در فدراسیون ورزشهای همگانی تا سال 1385 فعالیت می کرده و از سال 1386 با نظر کمیته بررسی و ساماندهی سبکهای رزمی پیرو صورتجلسه ای از سوی سازمان تربیت بدنی زیر نظر فدراسیون ورزشهای رزمی به فعالیت خود ادامه می دهد.
ناگفته نماند نه تنها در ووشو بلکه  در رشته هاي مختلف رزمي که در جهان مشغول فعاليت بوده، همه آنها در نهايت به دفاع شخصي ختم مي گردد.

نکته مهم:

1- با چه هدفی این رشته یا رشته های دیگر رزمی را انتخاب میکنید؟می توانید به پست های با چه هدفی تمرین می کنید ؟ و  انتخاب یک سبک رزمی مراجعه کنید.

2- آیا با خرید سی دی آموزشی و یا شرکت در دوره های یک تا سه ماهه می توانید رزمی کار موفقی شوید؟

شاید بتوان در یک دوره سه ماهه بسیاری از فنون و تکنیک های رزمی را آموزش داد، ولی یادگیری این فنون نیازمند تمرینات مکرر و مکرر و مکرر می باشد تا بتوان به راحتی از این فنون و تکنیک ها استفاده کرد.

3- آیا یک هنرجو می تواند در شرایط واقعی زندگی (خارج از باشگاه) به راحتی از این تکنیک ها استفاده کند؟؟؟

شاید شنیده یا دیده باشید رزمی کاری که دو سال است تمرین می کند در خیابان به راحتی مغلوب بچه محلشان شده و کتک مفصلی خورده!!!!!! یکی از مهم ترین دلایل آن ترشح آدرنالین در بدن می باشد. آدرنالین چیست و چه نقشی در بدن ایفا می کند؟ (در پست بعدی به طور مفصل به آن می پردازیم)

4- آخرین و مهمترین نکته: فلسفه آموزش هنر های رزمی چیست؟

به طور خلاصه به این نکته اشاره می کنیم، دفاع شخصی همانطور که از نامش پیداست، دفاع از خود و یا دیگران در مقابل خطرات احتمالی می باشد. هنرجو باید توجه داشته باشد تا می شود و میتواند از مبارزه دوری و از روش های دیگری برای رهایی از مشکلات و خطرات استفاده نماید و مبارزه را آخرین راه برای حل مشکلش بداند.

موفق باشید.

شهاب الدین بادروج 

برنامه تغذیه رزمی کاران در ماه مبارک رمضان

ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می كند به طوری كه ورزشكارانی كه روزه می گیرند كمتر دچار مشكلات گوارشی و قند خون می شوند.

ورزشكاران می توانند با یك برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدن به دست آورند.

 استفاده به موقع و به اندازه از آب از دیگر نكاتی است كه باید در طول این ماه به آن توجه كرد. در ماه مبارك رمضان كم آبی می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش كردن مشكل ساز شود اما با تغییر زمانی در برنامه های ورزش می توان با این مشكل مقابله كرد.ورزشكاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل كنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشكلات را به حداقل برسانند.به افرادی كه امكان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود كه در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر این كه این نیاز بدن را برطرف كرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره كنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره مند شوند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از كم آبی را به حداقل برسانند.

راهكار دیگر هم این است كه افراد از مصرف مواد غذایی كه باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می شود، خودداری كنند. در این بین كافئین یكی از مهم ترین این مواد است كه در قهوه و چای زیاد وجود دارد.

ورزشكاران روزه دار پروتئین زیاد مصرف نكنند
مصرف پروتئین زیاد در رژیم غذایی ورزشكاران روزه دار توصیه نمی شود چون سبب تولید مواد زاید در خون وایجاد خستگی هنگام ورزش می شود.

ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین، قند و ویتامین ها دارند و ورزش باید حدود 3 ساعت بعد از افطار باشد تا غذای خورده شده، هضم شده باشد.

توصیه می شود كه در ماه رمضان تمرینات ورزشی سبك تر باشد چون بدن نمك و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد. در حالی كه فردی بعد از افطار قصد انجام تمرینات ورزشی شدید را دارد بهتر است قبل از شروع ورزش در هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ، مرغ و ماهی استفاده كند.

هم چنین مصرف مایعات زیاد از جمله آب میوه ها قبل از فعالیت های ورزشی مناسب است. مصرف خرما، سوپ، سبزیجات و شیر نیز برای افطار ورزشكاران توصیه می شود.

نحوه تغذیه ورزشكاران حرفه ای و غیرحرفه ای در ماه رمضان متفاوت است.

استاد تغذیه دانشگاه آزاد مشهد گفت: نحوه تغذیه ورزشكاران حرفه ای و غیرحرفه ای در ماه مبارك رمضان با هم تفاوت دارد.

دكتر «محمدرضا رمضان پور» افزود: در روزهای عادی سال وعده غذایی روزانه 3 وعده است كه در روزهای ماه مبارك رمضان به 2 وعده تبدیل می شود كه از لحاظ انرژی دریافتی تغییری حاصل نمی شود و تنها از لحاظ كمبود مواد قندی احتمال بروز مشكل در ورزشكاران وجود دارد.

وی در خصوص نیازهای بدن ورزشكار در این ماه اظهار داشت: نیازهای ورزشی كه برای بیشتر ورزشكاران وجود دارد بیشتر در مواد قندی و كربوهیدرات هاست كه مقدار ذخیره آن ها در بدن محدود است و در مردم عادی كه به طور غیرحرفه ای ورزش می كنند، حداكثر میزان ذخیره این مواد 350 گرم است و به دلیل این كه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می كند ممكن است ورزشكار با كمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.

وی افزود: به همین دلیل امكان دارد كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتی شود كه ورزشكاران روزه دار می توانند با مصرف مواد قندی و كربوهیدرات ها مانند ماكارونی، عسل، سیب زمینی، قند و شیرینی جات در فاصله بین سحر و افطار این كمبود را جبران كنند.

وی خاطرنشان كرد: ورزشكاران كه بعد از افطار تمرین می كنند نیز باید پس از تمرین با مصرف مواد قندی از بروز مشكلات در بدن خود جلوگیری كنند.

دكتر «رمضان پور» درباره میزان مصرف مایعات در بدن ورزشكاران در ماه رمضان گفت: در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشكاران 2/5 لیتر آب است كه از این مقدار 35 گرم در بدن ساخته می شود و بقیه آن را باید از مواد مصرفی به بدن وارد كرد.

وی خاطرنشان كرد: ورزشكاران به دلیل فعالیتی كه دارند و تعریق زیادی كه در بدن آن ها به دلیل تمرین ایجاد می شود، با مصرف یك و نیم تا 2 لیتر آب یا مایعات شیرین به جز چای، مشكلی از این بابت نخواهند داشت.

این استاد دانشگاه افزود: بعد از انجام فعالیت ورزشی علی الخصوص ورزش های رزمی تا زمانی كه تشنه هستیم می توانیم آب یا مایعات بنوشیم ولی مصرف مایعات با غلظت 5 درصد مواد قندی هنگام تمرین و بعد از آن مفیدتر است.رمضان پور اظهار داشت: روزه گرفتن در ماه رمضان هیچ تاثیری در فعالیت ورزشكاران نخواهد داشت و هیچ گونه ضرری برای آن ها ندارد. ورزشکاران با مصرف كافی مواد قندی مشكلی از این بابت نخواهند داشت.

شهاب الدین بادروج

ببخشید از اینکه چندوقتی آپ نیستم .مشغول امتحانات پایان ترم هستم.

انشاالله بعد از پایان امتحاناتم سعی میکنم با پست های پربار تر در خدمت شما باشم.

همچنین سوال های شما رو یا در پست های بعدی یا به ایمیلتون ارسال می کنم.  

شما می توانید مانند قبل در بخش نظرات یا ای میل سوالات خود را در زمینه های مختلف هنر های رزمی مطرح نمایید.

موفق باشید

شهاب الدین بادروج

بسیاری از ورزشکاران بهترین عملکرد خود را در تمرینات نشان می‌دهند امّا به هنگام مسابقه و رقابت دچار احساس خفگی و نوعی واماندگی می‌گردند. اگر این اتفاق در مورد شما نیز صادق است ناراحت نباشید زیرا با انجام چند کار ساده می‌توانید بر این اضطراب فایق آیید.

احساس خفگی چنین توصیف می‌شود: کاهش کارایی به دلیل مقدار زیادی استرس ادراک شده. به واژه «ادراک شده» توجه کنید. واژه کلیدی در این تعریف همین است. به خاطر بسپارید که استرس فقط در ذهن شما زندگی می‌کند و به شیوه‌ای که شما یک موقعیت یا وضعیت را تعبیر می‌کنید. به عبارت دیگر، این شرایط خارجی نیستند که باعث استرس می‌شوند بلکه شیوه تفکر ما درباره یک رویداد است که احساس استرس، اضطراب و ترس را به وجود می‌آورد. برای ورزشکاری که در حین مسابقه دچار احساس خفگی و واماندگی می‌شود دانستن این نکته حائز اهمیت بسیار است که می‌تواند افکاری را که درباره آن رویداد دارد کنترل کند. آیا به شکست یا کمبود اطمینان به توانایی‌های خود فکر می‌کنید؟ در این صورت، این گونه تفکرات منفی غالباً به اضطراب، عصبی بودن و تنش می‌انجامد. در یک چنین محیطی که درون خود ساخته‌اید چگونه انتظار عملکرد خوبی از خود دارید؟

مربیان سنتی معمولاً به ورزشکار کمک می‌کنند تا درک کند چرا چنین افکار و احساساتی درونش رشد یافته و سپس سعی می‌کنند که این فرایند را اصلاح کنند یا تغییر دهند امّا معمولاً توفیق چندانی به دست نمی‌آورند. علتش این است که دانستن این که چرا چنین افکاری برمی‌خیزد ممکن است جالب باشد امّا دانستن پاسخ این سوال، لزوماً برای غلبه بر مشکل کافی نیست.

پیش از رویداد

این را بدانید که دلشوره‌ها و دلهره‌های پیش از مسابقه، طبیعی هستند و آن‌ها را بپذیرید. به مقابله با احساس عصبی بودن و اضطراب خود نپردازید. فکر نکنید که حالتی که دارید ناشی از ترس است. ترشح آدرنالین، عادی است و بخشی از آمادگی طبیعی بدن شما برای مسابقه است. به آن توجه کنید امّا روی آن تمرکز نکنید. پس از شروع مسابقه، این احساس فروکش خواهد کرد. هم از نظر بدنی و هم از لحاظ ذهنی آمادگی داشته باشید. همیشه در فاصله زمانی مناسبی قبل از رویداد در محل حاضر باشید زیرا عجله در رسیدن به محل باعث افزایش استرس می‌شود. قبل از مسابقه بدن خود را کاملاً گرم کنید. حرکات کششی انجام دهید. از قواعد مسابقه آگاه باشید و لباس مناسب به تن کنید.

برای چند دقیقه به تصویر سازی ذهنی بپردازید. راحت و آسوده تنفس کنید، چشم‌هایتان را ببندید و تجسّم کنید که همه کارها به خوبی پیش می‌رود و شما عملکرد خوبی دارید. این مثبت صحبت کردن با خود می‌تواند روحیه شما را تغییر دهد. با وجودی که ورزشکاران باید انعطاف‌پذیری کافی برای واکنش در طول مسابقه را داشته باشند امّا شما باید با یک راهبرد کلّی در مورد شیوه مسابقه دادن وارد صحنه شوید. راهبرد شما می‌تواند ساده (مثل نگهداری یک ریتم یکنواخت) یا پیچیده باشد.

در حین رویداد

بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید نه نتیجه آن. حواس خود را متوجه حال حاضر کنید و از فکر کردن به خیلی جلوتر یا پایان کار خودداری نمائید.

اگر متوجه شدید که افکار منفی به سراغتان آمده و یا به منفی صحبت کردن با خود پرداخته‌اید، متوقف شوید و فقط بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید. تمرکز بر روی ریتم تنفس، به طور خودکار شما را به حال حاضر برمی‌گرداند. لبخند زوری بزنید. این یک واقعیت است. اگر با افکار منفی دست و پنجه نرم کنید و نمی‌توانید از شرّش خلاص شوید، فقط کافیست خودتان را مجبور به لبخند زدن کنید، حتی برای چند ثانیه. این عمل ساده، برای یک لحظه، روحیه شما را تغییر خواهد داد و شاید این همان زمانی باشد که شما نیاز داشتید تا به حالت عادی برگردید.

طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه‌اش برایتان مهم نیست. اگر گرفتار افکار منفی شوید و انتظار بدترین نتیجه یا شرایط را داشته باشید، غیر ممکن است که بتوانید حداکثر توانائی‌هایتان را بروز دهید. اگر طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه‌اش برایتان مهم نیست، در این صورت می‌توانید آرامش داشته باشید و از مسابقه و رقابت لذت ببرید.

پس از رویداد

مسابقه را مرور کنید و عملکردهای خوبتان را به یاد آورید. بر روی اقدامات، افکار و رفتارهایی که به شما در عملکردتان کمک کردند تمرکز کنید. به چیزهایی که مانع عملکرد خوبتان شدند نیز توجه کنید امّا به سرعت فکر آن‌ها را از سر بیرون کنید. این همانند اصل اجتناب از مانع در رانندگی است: به جایی که می‌خواهید بروید نگاه کنید، نه جایی که نمی‌خواهید بروید. هنگامی که بر روی چاله تمرکز کنید به ناچار درون آن می‌افتید. تمرکز بر روی جنبه‌های منفی رویداد به پیشرفت شما در آینده کمک نمی‌کند. به جای آن، بر روی زمان‌هایی که «موفق بودید» تمرکز کنید. این نوعی تمرین ذهنی برای مواقعی است که به تمرین مهارت‌هایی می‌پردازید که در رویداد بعدی مورد استفاده قرار خواهند گرفت. برنامه تمرین خود را طوری طراحی کنید که شرایط شبیه به مسابقه را برایتان شبیه‌سازی کند. تیم‌ها و باشگاه‌ها معمولاً چنین تمریناتی می‌کنند. اگر عادت داشتید که همیشه تنها تمرین کنید، پیوستن به یک گروه به نحوی که بتوانید این نوع شبیه‌سازی را انجام دهید را در نظر بگیرید. موثرترین تمرین آن است که شرایطی که در مسابقه با آن روبرو می‌شوید را شبیه‌سازی کند. متاسفانه مربیان معمولاً مانع می‌شوند تا ورزشکار بر واماندگی و احساس خفگی خود در حین مسابقه غلبه کند. آن‌ها معمولاً به طور ناخواسته، با سعی در تشویق کردن ورزشکار، الگوی واماندگی را تقویت می‌کنند. مثلاً به ورزشکار می‌گویند «ضربه بعدی خیلی حساس است». این گونه حرف‌ها تنها باعث افزایش فشاری که ورزشکار برای انجام عملیات حس می‌کند می‌گردد.

به یاد داشته باشید که اگر از الگوی افکار منفی، قبل و در حین مسابقه، آگاه باشید می‌توانید بر حس واماندگی خود فایق آیید. افکار منفی در صورت تداوم، همچون یک گلوله برفی می‌غلطند و بزرگتر و بزرگتر می‌شوند. اگر خود را در چنین گردابی یافتید، فقط وجود آن افکار را بپذیرید و بگذارید بروند. بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید و طوری بازی کنید که انگار از آن لذت می‌برید. در این صورت است که علیرغم شکست‌ها و ناکامی‌هایی که گاه به گاه پیش می‌آید باز هم ازمسابقه و رقابت لذت خواهید برد. 

منبع

"Dealing with Sport Anxiety", Elizabeth Quinn,

http://sportsmedicine.about.com

شهاب الدین بادروج

کنترل تمرین از طریق ضربان قلب ( تعداد ضربان قلب مجاز برای ورزشکاران در سنین مختلف )

يك مربی همواره باید برنامه های تمرینی خود را از نظر اجرا تحت کنترل داشته باشد ، تا بتواند يك ارزیابی صحیح از برنامه های داده شده به عمل آورد و چنانچه لازم باشد اصلاحات مورد نیاز را در برنامه تمرینی خود به عمل آورد.
لذا باید در سه مرحله تمرینی يعني : گرم کردن، تمرینات هوازی وتمرینات غير هوازی ورزشکار را تحت کنترل داشته باشد تا دریابد آیا آنچه هدف برنامه تمرینی بوده است رسیده است یا خبر؟ با چند روش مي توان ورزشکار را کنترل نمود كه آیا به آن دامنه كار تعریف شده رسیده است یا خبر ؟ براي مثال وقتي به تيم دستور گرم كردن مي دهد بايد كنترل كند كه آيا واقعا بدن وي گرم گرديده است يا خير؟ يا آيا در تمرينات هوازي ورزشكار در همان حد خواسته شده كار كرده است يا نه ، زیرا ممكن است ورزشكار فراتر از خواسته مربي شدت كار را بالا برده و يا بر عكس، در آن شدت ، كار نكرده باشد.

يكي از اين روش ها اندازه گيري اسيد لاكتيك خون ورزشكار است زيرا ميدانيم در فعاليت هاي مختلف با شدت هاي گوناگون ، مقدار تجمع اسيد لاكتيك در بدن متفاوت مي باشد. اما چگونه يك مربي مي تواند در وسط تمرين اسيد لاكتيك را اندازه گيري كند ؟ پس راه آسانتري را بايد جستجو نمود.

ساده ترين راه، اندازه گيري ضربان قلب ورزشكار است ، يعني با اندازه گيري ضربان قلب ورزشكار با پارامتر هاي از پيش تعيين شده مثل سن و ضربان قلب ورزشكار در حالت سكون مي توان به اين هدف رسيد. وقتي مربي به ورزشكاري دستور گرم كردن (warm up ) مي دهد بايد ضربان قلب وي برابر فرمول زير محاسبه كند و ضربان قلب كه به اين محدوده رسيد نشان مي دهد كه بدن گرم شده است و آماده تمرين مي باشد.
ماكزيمم ضربان مجاز قلب ورزشکار = سن ورزشکار – 220
ضربان قلب كاري = ضربان قلب ورزشکار در حالت سكون – ماكزيمم ضربان قلب ورزشکار
ضربان قلب در حالت گرم كردن= ضربان قلب در حالت سكون + (4/0×ضربان قلب كاري)

براي مثال اين محاسبه براي يك ورزشکار 30 ساله كه ضربان قلب وی در حالت سكون 70 ضربه در دقيقه مي باشد به شرح زير است
ماكزيمم ضربان مجاز قلب 190=30-220
ضربان قلب كاري 120=70-190
ضربان قلب مجاز براي گرم كردن 118=70+48 70+(4/×120)

محدوده ضربان قلب ورزشكاري كه استقامتي هوازي كار مي كند به شرح زير است:
ضربان قلب در حالت سكون + (6/0×ضربان قلب كاري)
و اگر ورزشكار در آستانه غير هوازي كار مي كند يعني بين مرز هوازي و غير هوازي كار وتمرين مي نمايد ضربان قلب وي به شرح زير محاسبه ميگردد:
ضربان قلب در حالت سكون + 7/0 ×ضربان قلب كاري

براي مثال يك ورزشكار 30 ساله كه ضربان قلب وي در حالت سكون 60 است
محدوده ضربان قلب وي در حالت آستانه غير هوازي به شرح زير مي باشد:
ماكزيمم ضربان قلب 190=30-220
ضربان قلب كاري 130=60-190
151=60+91=60+(7/0×130)

ضربان قلب يك ورزشكار با مشخصات ذكر شده فوق وقتي كه در آستانه غير هوازي كار مي كند .

 اما محاسبه ضربان قلب همان ورزشكار 30 ساله كه ضربان قلب وي در حالت آرامش و سكون 60 است در زمانيكه در آستانه اسید لاكتيك يعني غير هوازي كار مي كند به شرح زير است.
ضربان قلب ورزشكار در حالت سكون +9/0×ضربان قلب كاري
ضربان قلب كاري 130 =60-190 à ماكزيمم ضربان قلب 190 =30-220
177 =(60+117) =60+(9/0×130)

ضربان قلب ورزشكاري كه در سيستم اسيد لاكتيك يا غير هوازي كار مي كند
پس با توجه به ويژگي هر ورزشكار مي توان از روي ضربان قلب وي مشخص نمود.

شهاب الدین بادروج

 همانطور که می دانید اکثر پزشکان برای غلبه بر بی خوابی تمرینات ورزشی را توصیه می کنند: برخی از افراد مبتلا به بی‌خوابی هستند که اختلالاتی در چرخه‌ی خواب داشته و یا مشکلاتی در مراحل مختلف خواب دارند.
افرادی که به صورت مرتب ورزش می‌کنند کمتر دچار دوره‌های بی‌خوابی می‌شوند. ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود و دوره‌های خواب مرتب‌تر می‌شود. همچنین مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم‌تر به یکدیگر تبدیل می‌شوند.
ورزش متوسط به مدت 30- 20 دقیقه و 4- 3 بار در هفته کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما می‌دهد. این ورزش بهتر است در هنگام صبح و یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد.
ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم هنگام خواب نیز کمک می‌کند تا راحتتر به خواب روید. به علاوه ورزش مدت زمانی که در مرحله چهارم خواب (که عمیقترین مرحله‌ی خواب است) به سر می‌برید را افزایش می‌دهد. برای برخی افراد ورزش روش مناسب و کاملی برای غلبه بر اختلالات خواب به شمار می‌رود.
محققان دانشگاه استانفورد، تاثیرات ورزش بر الگوی خواب افراد 75- 55 ساله را مورد بررسی قرار دادند. این افراد از بیماری بی‌خوابی رنج می‌بردند. از آنان خواسته شد تا بعد از ظهر هر روز به مدت 30- 20 دقیقه ورزش کنند. ورزش به صورت پیاده روی، نرمشهای سبک ایروبیک و دوچرخه سواری بود.
نتیجه‌ی مطالعه شگفت آور بود. در اکثریت افراد، مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کرد. همچنین در حدود یک ساعت به زمان خواب این افراد اضافه شد.

حال چرا بعد از تمرین درحالی که خسته ایم ,خوابمان نمی برد ؟؟؟؟؟؟؟؟

ورزشكاران زيادي اظهار مي دارند كه آنها در روزهاي قبل از مسابقات بويژه شب مسابقه دچار مشكل بي خوابي مي شوند . اين امري طبيعي است كه اغلب ورزشكاران به آن دچار مي شوند . اين مشكل را بيخوابي(insomnia) يا ناتواني در خوابيدن به اندازه كافي ، می نامند . خوشبختانه شيوه هايي وجود دارد كه با يادگيري و عمل به آنها مي توان به مقابله با اين عارضه پرداخت .

چه چيز باعث بوجود آمدن اين نوع بي خوابي مي شود ؟ دلايل مختلفي وجود دارد كه برخي ساده و برخي ديگر غامض و پيچيده هستند :

تمرينات بيش از حد : يك عامل اين است كه ورزشكار در هنگام خوابیدن خسته و از لحاظ فيزيكي فرسوده است . گاهي اوقات ورزشكار آنقدر خسته است كه نمي تواند به خوابي عميق فرو رود و حتي آنقدر خسته است كه حتي نميتواند استراحت كند . اين حالت مي تواند در تمام روز بر ورزشكار حاكم باشد . در چنين وضعيتي فرد هيجان زده ، عصبي و ناتوان مي شود . زماني كه مربي ورزشكار خستگي مفرط را مشاهده نمود ، اولين اقدام آن است كه تمرينات متوقف شود و ورزشكار به استراحت بپردازد . اين مشكلي است كه اغلب ورزشكاران سطح بالا دچار آن مي شوند .اين ورزشكاران آموخته اند كه باور داشته باشند همواره بيش از ديگر ورزشكاران تمرين كرده اند و اگر آنها اندكي بيشتر تمرين كنند به پيروزي دست مي يابند . اما متأسفانه اين تفكر ، وضعيت آنان را بدتر مي كند و عامل ايجاد مشكلات مضاعف براي آنها مي شود . بايد آگاه باشيم كه استراحت بخشي از برنامه تمرينات هر فرد است . ورزشكار بايد زماني براي استراحت ، تقويت قوا و تجديد نيرو به خود اختصاص دهد . در هنگام استراحت است كه حداكثر بهبودي حاصل مي شود و اگر استراحتي صورت نگيرد ، وضعيت بدتر مي شود . فيزيولوژيستها معتقدند اگر تعداد ضربان قلب ورزشكار پس از بيداري از خواب صبحگاهي ، بالاتر از حد تعداد ضربان قلب ورزشكار تازه نفس باشد ، اين نشانه عارضه تمرينات فراوان است .

كاهش وزن : ديگر عامل بي خوابي كاهش وزن است . در اين شرايط ما احساس كسالت و سنگيني مي كنيم و در عين خواب آلودگي زماني كه ميخواهيم استراحت كنيم تنها غلت مي خوريم اما به خواب نمي رويم . تنها براي مقابله با درد و ناراحتي ناشي از كاهش وزن ، اندكي چرت مي زنيم يا حداكثر به خواب سطحي مي رويم ، نه به آن خواب عميقي كه ما براي يك استراحت مفيد است و به آن نياز داريم ، بنابراين پس از بيداري احساس شادابي و تجديد نيرو نمي كنيم . به اين دليل که ما تنها چرت مي زنيم ، ديگر نمي توانيم در زمان عادي خود به خواب برويم و خواب طولاني عميق و شفابخشي را به چرتي كوتاه ترجيح مي دهيم .

فكر كردن زیاد : شايعترين مشكلي كه از سوي ورزشكارن مطرح مي شود ، فكر كردن است كه باعث مي شود فرد بيدار بماند . ورزشكار به آينده فكر مي كند و اين خود باعث بيدار ماندن وي مي شو د. او در رختخواب خود غلت ميزند و زماني كه سعي مي كند به خواب رود هزاران فكر از سر او مي گذرد . حوادث ، نگرانيها و رفتارهای منفي در هنگام خواب ، به سراغ او مي آيند . در اين زمان مشكل مضاعف ميشود و ورزشكار در مورد به خواب نرفتن خود نگران مي شود كه اين مسئله به مشكل دامن مي زند .

چگونه اين كاهش خواب بر عملكرد ورزشكار تأثير ميگذارد ؟

 كم خوابي زمان تجديد قواي ورزشكار را كاهش ميدهد و موجب خستگي وي ميشود . به خواب نرفتن ، تنش فيزيكي بدن را افزايش مي دهد و ورزشكار را وادار به مكالمه اي منفي مي كند . اين مكالمه منفي در تمام حالات در طول روز ، شب ، حين تمرينات و مسابقه تأثير مخربی بر ورزشكار می گذارد در اين حالت او نه تنها از ورزش بلكه از اطرافيان و همه چيز متنفر مي شود .

چگونه مي توان بر بيخوابي غلبه كرد ؟

ذهن خود را فريب دهيد ! حقه هايي وجود دارند كه به خواب رفتن شما كمك مي كنند :          

اولین شیوه:شمردن يكي ازآنها است . براي نمونه شمردن معروف گوسفندان مي تواند ذهن شما را از فكر كردن باز دارد و بر شمردن تمركز كند . چون شمردن كار خسته كننده اي است ، به محض اينكه ذهن از فكر كردن خلاصي يافت ، به خواب فرو ميرود .

دومين شیوه: فريب ذهن كساني است كه واقعا خسته خسته هستند و احساسات خاصي يا حادثه اي در گذشته را به ياد دارند . در اين حالت سعي كنيد در حافظه خود بر زماني كه بسيار خسته بوديد و يا در حالت آرامش كامل بوديد تمركز كنيد . رنگ آرام بخشي را در جلوي چشمان خود تصور كنيد . صورتي يا آبي روشن براي اين كار مناسب است . سپس 3-4 نفس عميق بكشيد . به احساس خود در اين لحظه توجه كنيد . رنگ را ببنيد ، با خستگي بر فكر كردن و شمردن تمركز كنيد در اين زمان چشمان شما سنگين ميشود و اگر به خود اجازه دهيد به خواب ميرويد .

دستورالعملي براي خواب

در حالي كه بر روي زمين در وضعيت دراز كش هستيد بدن خود را آرام نگهداريد . لباسهاي تنگ خود را شل كنيد . نفس عميقي بكشيد و به آهستگي هواي بازدم خود را بيرون دهيد . بر احساس خروج هوا از بدن خود تمركز كنيد . گرماي هوا را زماني كه استرس وخستگي را از اعماق بدن شما به خارج مي فرستد حس كنيد . حس كنيد كه گرما در گلوي شماست . هنگام دم احساس كنيد كه سينه شما بالا ميرود و حركت رو به پايين قفسه سينه خود را دنبال كنيد . از اين احساس لذت ببريد و اجازه لحظه اي استراحت به خود بدهيد . بسيار خوب ! حال بر بدن خود تمركز كنيد . وزن خود را بر روي تختخواب و تشك حس كنيد . بدن خود را شل كنيد . همانطور كه قطعه يخي در سطح پياده رو در هواي گرم ذوب و پخش مي شود ، بدن خود را گسترده سازيد . بدنبال احساسات خود بگرديد . تماس بدن خود را با زمين يا تشك بيشتر سازيد . سپس نقطه اي را كه ستون فقرات شما به پشت گردن متصل ميشود شناسايي كنيد و لحظه اي بر آن نقطه تمركز كنيد ، چشمانتان را ببنديد و اجازه دهيد خستگي از ريشه گردن به تمامي گردن ، پشت و بقيه بدن پخش شود . اگر بدرستي بر نقطه انتهاي ستوان فقرات تمركز كنيد عملا اين حس در تمام بدن شما پخش مي شود . حركت احساس خستگي خود را زماني كه از ستون فقرات به پشت و باسن پخش مي شود ، حس كنيد .

سنگيني را در بدن خود حس كنيد و در تشك يا رختخواب خود فرو رويد . چنين احساس كنيد كه تشك شما را بلند مي كند . خود را به اين حس تسليم كنيد . بر احساس خستگي خود تمركز كنيد چشمان خود را محكم ببنديد و تا ده بشماريد ، يك ، دو ، سه …

حالا با چشمان بسته به بالا و پشت سر خود نگاه كنيد . حس مي كنيد كه چشمانتان از زير جمججمه به بالا نگاه مي كند . تصور كنيد كه سكه اي بر بالاي سر شما چسبيده است . به دنبال آن سكه بگرديد . زماني كه به جمجمه خود نگاه مي كنيد به آرامي تا 15 بشمارید و سپس بدن و چشمان خود را شل كنيد . چشمان شما مي خواهند بسته بمانند . نفس عميقي بكشيد و به شانه هايتان استراحت بدهيد . اجازه دهيد كه سنگيني شانه ها به پايين بيافتد . اكنون بر روي پاهاي خود تمركز كنيد . اجازه دهيد كه در رختخواب فرو روند ، پاهايتان شروع به استراحت ميكنند و شما حس مي كنيد كه شناور هستيد . بر اين حس تمركز كنيد و به خود اجازه دهيد كه به خواب فرو رويد . «خواب آلود»، چشماني سنگين ، بدني آرام و در حال استراحت ، از اين حس لذت ببريد و به خواب برويد و با نشاط از خواب برخيزيد .

چند نكته :

به زمانيكه به شدت خسته بوديد فكر كنيد و آن احساس را دريابيد.

ساعتتان را مخفي كنيد . از حالت دراز كش بلند نشده و ننشينيد ، اين وضعيت باعث مي شود كه به فكر فرو رويد . پس از ساعت 6 بعد از ظهر  كافئين ، شكر و شكلات مصرف نكيند . فعاليت آخر شب بدن شما را فعال مي سازد و باعث مي شود بيدار بمانيد .

با خواندن و يا فعاليتي آرام و مستمر خود را به خواب ببريد .

اگر به خواب نرفتيد اندكي پياده روي كنيد و تصور كنيد كه مشكلاتتان را حل كرده ايد .

خواب خوب شبانگاهي به جسم و روح شما نشاط مي بخشد و كمك مي كند سخت تر و طولاني تر فعاليت كنيد و بدين طريق بهتر مي توانيد به تمرينات خود بپردازيد .

موفق خوشخواب و سحرخیز باشید.

شهاب الدین بادروج

آیا از ضربه خوردن می ترسید ؟

اگر جواب شما منفی است یا غلو میکنید یا معنی شجاعت را با حماقت اشتباه گرفته اید .

همه ما از ضربه خوردن و آسیب دیدن می ترسیم . در واقع این عکس العمل طبیعی بدن ماست .البته منظور از ترس آن جنبه منفی که معمولاً در ذهن داریم ، نیست.
شاید بتوان با کمی واقع بینی ترس را با قدرت عکس العمل مترادف دانست . یعنی بدن ما به محض برخورد با یک عامل ناشناخته یا تهدید آمیزبلافاصله مقداری انرژی آزاد میکند حال اگر ما برای مقابله با آن عامل خاص تعریفی داشته باشیم انرژی آزاد شده صرف انجام عمل مذکور میگردد (عکس العمل بدن - حالت مثبت) در غیر اینصورت این انرژی خود را به صورتهای مختلف مثل فریاد کشیدن آزاد میکند (ترس - حالت منفی) .
در هنگام کومیته شما باید برای بدن خود در مواجهه با اجرای یک تکنیک تهاجمی توسط حریف یک تعریف ارائه کنید . در غیر اینصورت انرژی که بدن شما در واکنش به اجرای ضربه حریف و قرار گرفتن در حالت خطرناک آزاد میکند با حالاتی چون دستپاچگی ، ترس و در نهایت خارج شدن کنترل مبارزه از دست شما به هدر خواهد رفت .
جایگزین مناسب و در واقع همان تعریفی که ما باید به بدن ارائه کنیم ، همان تکنیکهای دفاعی هستند ، این کار را میتوان با روشهای مختلف تمرینی انجام داد که در اینجا به یک نمونه ساده آن اشاره میکنیم :
از حریف تمرینی خود بخواهید ضربه جودانزوکی خودش را البته با کنترل شدید به روی شما اجرا کنید و شما در عین حال که به او اعتماد دارید سعی کنید که پلک نزده و سر خود را به عقب نکشید و بار ها و بارها این عمل را تمرین کنید بعد از مدتی این عمل را با یک دفاع همانند ناگاشی اوکه انجام دهید .
احتیاج نیست که دفاعی کامل انجام شود فقط برای منحرف کردن ضربه حریف یک اشاره کوچک نیز کافی است .
پس از تسلط کامل به روی آن ضربه ای نیز به عمل خود اضافه کنید ، بدین صورت که در هنگام اجرای تکنیک جودانزوکی از سوی حریف ، شما پلک نمیزنید ، سرتان را عقب نمی کشید و دفاع مناسب انجام میدهید و صربه ای مناسب ( مثل گیاکوزوکی )‌ انجام می دهید .
تمرینات مکرر با این روش بدن شما را به این تعریف دست پیدا میبکند که با مشاهده برخورد یک ضربه به سمت خود  انرژی آزاد شده که بدن شما در واکنش به این حالت انجام داده ، صرف اجرای یک تکنیک دفاعی کند .
البته این حالت به این سادگی که مطرح شد به دست نمی آید ، اما به هر حال غلبه بر ترس مثل هر مهارت دیگری نیاز به تمرین مکرر و پشت کار دارد .

شهاب الدین بادروج